Πως αντιμετωπίζω το άγχος των πανελλαδικών εξετάσεων εν μέσω πανδημίας;
Πως αντιμετωπίζω το άγχος των πανελλαδικών εξετάσεων εν μέσω πανδημίας;
Η περίοδος της πανδημίας είναι δύσκολη για όλους και ακόμα πιο δύσκολη για τους μαθητές που έχουν να αντιμετωπίσουν και το άγχος των πανελληνίων. Έτσι είναι απολύτως φυσιολογικό μερικές φορές να νιώθετε καταπονημένοι, θυμωμένοι, απογοητευμένοι και αγχωμένοι. Ακόμα και έτσι δεν πρέπει να νιώθετε άσχημα για τα αρνητικά σας συναισθήματα.
Ας γνωρίσουμε, όμως, πρώτα λίγα πράγματα για τον «εχθρό» μας:
Το άγχος είναι μια φυσιολογική σωματική ή ψυχική αντίδραση, όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με μια απειλή ή απαιτητική κατάσταση. Επομένως, εύλογα προκύπτουν αισθήματα ανησυχίας και ανασφάλειας λόγω του φόβου για το άγνωστο. Βεβαίως το άγχος μέχρι ενός σημείου μπορεί να είναι θετικό και δημιουργικό και να μας κινητοποιεί. Όταν όμως ξεπερνά τα όρια του φυσιολογικού συνοδεύεται από αρνητικά συναισθήματα και αρνητικές σκέψεις. Για παράδειγμα σε περίπτωση πιθανής αποτυχίας στις εξετάσεις, ο φόβος και η αγωνία του παιδιού σχετίζονται με σκέψεις για το τι θα πούνε οι σημαντικοί άλλοι που ενδεχομένως να τους απογοητεύσει ή να μην επιβεβαιώσει τις προσδοκίες τους. Οι αρνητικές αυτές σκέψεις έχουν την ικανότητα κάποιες φορές να ωθούν το παιδί να λειτουργεί με τέτοιο τρόπο που να προκαλέσει αυτό το οποίο φοβάται. Πρόκειται γι’ αυτό που ονομάζουμε στη Ψυχολογία ως αυτοεκπληρούμενη προφητεία.
Παρουσιάζουμε λοιπόν κάποιους τρόπους διαχείρισης του άγχους:
- Αλλάξτε το τρόπο σκέψης όσον αφορά τις εξετάσεις. Πιστέψτε σε εσάς, στις δυνάμεις σας και στους στόχους σας.
- Επικοινωνήστε τις ανάγκες σας με το οικογενειακό σας περιβάλλον προκειμένου να γνωρίζουν και αυτοί πως θα μπορούσαν να σας στηρίξουν και ίσως να σας διευκολύνουν.
- Φτιάξε μια καθημερινή ρουτίνα με βάση τα νέα δεδομένα, ρυθμίζοντας το χρόνο και το χώρο σας.
- Είναι σημαντικό να ακολουθείτε και να τηρείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, που έχει δημιουργηθεί από εσάς. Αν για παράδειγμα την ώρα που διαβάζετε Αρχαία συνειδητοποιήσετε πως δεν θυμάστε κάτι στην Ιστορία, μην αφήσετε το βιβλίο των Αρχαίων: θα καταπιαστείτε με την Ιστορία όταν έρθει η ώρα, βάσει του προγράμματος.
- Κατά τη διάρκεια των διαδικτυακών μαθημάτων, αποσυνδεθείτε εντελώς από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
- Το πρόγραμμα του διαβάσματος πρέπει να περιλαμβάνει και μικρά διαλείμματα, 10 ή 15 λεπτών, κάθε 45 λεπτά ή μια ώρα.
- Εντοπίστε τα δυνατά σημεία σας και τις αδυναμίες σας.
- Μπορείτε να φτιάξετε λίστες με τα μαθήματα ή τα κεφάλαια που σας δυσκολεύουν περισσότερο. Στη συνέχεια, κάντε μια λίστα με όλα όσα γνωρίζετε καλά. Εντοπίζοντας τις αδυναμίες σας, μπορείτε να εστιάσετε την προσοχή σας σ’ αυτές και να βελτιωθείτε. Αντίστοιχα το να γνωρίζετε καλά κάποια κεφάλαια, θα ενισχύσει την αυτοπεποίθηση σας και θα διαχειρίζεστε καλύτερα το άγχος σας.
- Αναζητήστε πηγές χαράς και γέλιου.
- Το γέλιο έχει αποδειχθεί ένα από τα καλύτερα «φάρμακα» για τη διαχείριση του άγχους.
- Ακόμα και τη συγκεκριμένη περίοδο, που λόγω της πανδημίας οι επιλογές μας είναι περιορισμένες, όλοι μας μπορούμε να βρούμε πράγματα ή ακόμα και να δημιουργήσουμε ευκαιρίες που μας προσφέρουν χαρά και μας χαλαρώνουν.
- Στόχος: να γελάτε τακτικά στη καθημερινότητα σας.
- Σωστός ύπνος
- Είναι αναγκαίο να διατηρείται μια συγκεκριμένη ρουτίνα ύπνου, χρονικά επαρκής, καθώς συμβάλλει στην ενίσχυση της μνήμης και της μάθησης. Εάν κοιμόσαστε καλά, δίνετε την ευκαιρία στον εγκέφαλο σας να δημιουργήσετε νέες νευρωνικές συνδέσεις και να αφομοιώσει τη μάθηση.
- Ο περιορισμένος ύπνος σχετίζεται με προβλήματα συγκέντρωσης και χαμηλότερη σχολική επίδοση.
- Περιορίστε τις πηγές άγχους.
- Όσο είναι δυνατόν, μην ενημερώνεστε καθόλου για τον αριθμό των κρουσμάτων κι εν γένει για τον κορονοϊό.
- Η φυσική άσκηση, ο καθαρός αέρας καθώς και βαθιές αναπνοές βοηθούν στη μείωση του άγχους.
- Το περπάτημα θεωρείται ο πιο ωφέλιμος τρόπος καταπολέμησης του άγχους.
- Θεραπευτικό περπάτημα (Mindful Walking):βάλτε το κινητό σας στο αθόρυβο, απομακρυνθείτε από όλες τις σκέψεις και εστιάστε την προσοχή σας στα βήματα σας, ακούστε προσεκτικά τους ήχους που σας περιβάλλουν, τα χρώματα ακόμα και τις μυρωδιές που υπάρχουν στον αέρα.
- Μια τέτοια βόλτα κρατάει 10-20 λεπτά.
- Στόχος: Συγκέντρωση στο εδώ και τώρα.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Όταν φέρεις εις πέρας έναν στόχο σου, μην ξεχνάς να επιβραβεύεις
τον εαυτό σου και να τον αμείβεις με ότι σε ευχαριστεί!!!
ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΣΤΙΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ !!!
ΒΙΒΛΙΟΦΡΑΦΙΑ
Orsillo, S. M., & Roemer, L. (2016). Άγχος- MINDFULNESS- ΕΝΣΥΝΕΙΔΗΤΟΤΗΤΑ: Σύγχρονη και αποτελεσματική μέθοδος διαχείρισης και καταπολέμησης του άγχους. Ίριδα.
Κατερίνα Κουλούρη
Ψυχολόγος
ΚΑΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗΣ ΚΑΙ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΗΣ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ